質の良い睡眠を取るには、「寝る前の照明の調節がカギ」

私たちは、朝起きて朝日を見た段階で、メラトニンと言う眠たくなる物質が分泌しにくい状態になっています。そこから15時間はメラトニンの影響を受けずに生活できる様になっています。仮に7:00に朝日を浴びたとすると、22:00まで眠たくならないと言う計算になります。ただし、急にメラトニンの分泌量が多くなるのではなく、17:00頃から徐々に分泌が多くなり始めて、22:00には眠るのに良い状態になっているということです。

証明の調整

太陽光は平均で32,000ルクスなので、15時間もの間、メラトニンの分泌を抑制します。そのため、家庭の照明程度では睡眠への影響がないと思ってしまいますよね。
ところが390ルクスあると、30分間はメラトニンの分泌が抑制されてしまいます。リビングの明るさはご家庭によって違いますが平均で500ルクスありますので、メラトニンの抑制効果が出るには十分な明るさなのです。

不眠症の方にオススメしているのは、寝たいなと思う時間の2時間前には、控えめの照明にするか、消してしまったほうが眠りやすくなると言うことです。オレンジ色の豆電球が付いているタイプや、LEDで調光できる照明器具を選んで使用してみませんか?照明を抑えている間は、テレビを見たりパソコンを使うのも止めた方が効果的ですね。ちなみにパソコンのモニターは1,000ルクス程度の明るさになっています。

私は仕事をだいたい21時に終えますが、それ以後部屋の証明はベッドのサイドランプのみにして早めに光の調整を行っています。

部屋を真っ暗にしたままでは落ち着かない方もいると思いますので、アロマキャンドルをつけておくのも入眠に良い効果があります。香りの効果と、キャンドルの炎の揺らぎを眺めるとリラックス効果も得られるので、寝る前の時間帯には最適です。火気を使用しますので火事にならない注意をしながら使用しましょう。

室内の明るさ調整は、不眠症の方にとって効果を感じやすい方法となっています。眠くなるまでボーっとしている時間がもったいないと感じるかもしれませんが、スマホや携帯を使用せず、リラックスタイムを楽しむ様にしましょう。寝れないからと言ってスマホを見てしまうと余計に覚醒をしてしまうので、注意をして下さいね。