不眠症歴10年の私が不眠症を治した23の方法~眠れる環境つくり~

私の不眠症歴は10年です。この間とても長く苦しいものでした。そんな私が不眠症を治した方法を紹介します。ご自分にあった方法を見つけて複数を組み合わせてもらうと、効果を実感できると思います。

朝の起き方

1. 自然な太陽光

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朝は太陽光を浴びると目が自然と目が覚めやすくなると言われているので、ベッドルームはカーテンを閉じてレースのみにし、太陽光が夜明けと共に自然とベッドルームに入るようにしています。夏はこれで良いのですが、冬は寒いためにガラスに保温シートを貼り、布団に入ると同時にカーテンを開けるようにしています。

2. 起床時間の固定

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不眠症の人は睡眠のリズムが乱れやすいので、まずは睡眠のリズムを固定することから始めましょう。朝はどれだけ辛くてもいつも同じ時間に起きるようにしましょう。私は、夏は7~8時、冬は9時です。

ただし、不眠がひどかった時期は寝起きで通勤時に居眠り運転をしそうになったことがあったので、どうしても起きれない時は、30~1時間程度の2度寝をしたことがあります。こういう場合は個人の体調に合わせて、臨機応変に対応して下さい。

3. 寝起き後の行動

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起きたらまず、窓を開けて朝の気持ちが良い空気を室内に入れます。冬は寒いので無理ですが、春~秋にかけてはとても気持ちが良いです。

次にコップ一杯の水を飲みます。夏は冷蔵庫で冷やしたミネラルウォーターを。寒くなってきたら、暖かめの白湯を飲みます。これで一気に胃腸の働きが良くなり、眠気が吹き飛びます。

体が動くようになったら軽い準備運動をし、犬の散歩に30分行っています。犬がいなくても朝のウォーキングはオススメです。

帰宅後、朝食を取ります。私の場合は、キウイ、ヨーグルト、バナナです。昔は、缶コーヒーに、菓子パンを食べていましたが、糖分が非常に多く不健康のため止めました。朝にフルーツを食べることは、健康に良いと言われています。

日中の過ごし方

4. コーヒーを飲んで覚醒させる

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午前中の仕事は最初にコーヒーを煎れてじっくり飲んでいます。コーヒーの覚醒作用でより目が覚めるようにするためです。この時、いつもより目覚めが悪い時は、黒糖を入れて少しだけ糖分を摂るようにしています。

5. 休憩をこまめに取る

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私の今の仕事はほとんどがデスクワークで、パソコンで作業をすることが多いです。休憩の取り方は、1時間に1回、5~10分程度を取るようにしています。持病で腰痛を持っているために、休憩中は軽く体を動かします。また、目を酷使するため、30mほど先の景色を眺めて目の疲れを和らげています。

お昼ご飯は12時を目安に食べています。外食をする時もあれば、コンビニで済ませてしまうこともあります。このコンビニ食は改善の余地ありです。お昼ご飯を食べる時に気をつけているのは、お腹いっぱに食べ過ぎないようにすることです。ゆっくりよく噛みながら食べるように注意をしています。

ここでお腹いっぱいに食べてしまうと、お昼から眠たくなってしまいます。

6. ブルーライトをカットする

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ブルーライトとは読んで字のごとく、青色の光のことです。この青色光は目の刺激が強く悪いため、最近はブルーライトをカットするメガネが流行りました。私も仕事がパソコン関係のため、この青色光を浴びる時間が長いです。また、夜に浴びてしまうと覚醒作用があるために、なるべくカットをするようにしています。

パソコン・・・液晶の明るさ調整で青色をマイナス30設定
iPhone ・・・ブルーライト90%カットのフィルムを貼っています
タブレット・・・アプリでブルーライトを抑えています

この対処をするようになってから目の疲れがグッと減りました。メガネをかけていると頭が痛くなりやすいので、私はアイテム個別に対処をしています。

7. 昼寝をするなら

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今はほとんど昼寝をすることはありませんが、昼寝をしたい時は、寝る前にコーヒーを飲み、15~30分の仮眠を取るようにしていました。ここで眠り過ぎると、また夜に眠れなくなってしまうので、少しの昼寝というのはとても大事です。

午後の仕事

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午後も午前と同じで1時間に1回の休憩を意識して仕事をしています。この時に注意をしているのは、コーヒーを飲み過ぎないようにすることです。一般的には、18時以降のコーヒーは覚醒作用の影響で不眠の元と言われていますが、私にとっては、15時が目安です。

だいたいいつも17時ごろにはかなり疲れが溜まってくるので、二回目の犬の散歩に出かけます。散歩中は新しいアイディアが浮かんでくるので、私にとっては良い気分転換と体のための運動になっています。

散歩から戻ってきたら仕事を再開し、19時まで作業を続けます。

夜の過ごし方

8. 夕食

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夕食ですが、基本的には好きなものを食べていますが、余裕がある時はなるべく和食を意識して食べています。特に味噌汁を積極的に飲むように心がけています。味噌汁は睡眠に重要なトリプトファンが含まれているからです。

9. パソコンは21時まで

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夕食後に仕事をすることもありますが、遅くとも21時にはパソコンの電源を切るようにしています。サラリーマン時代は帰宅後でも23時までパソコンを触ることが多かったのですが、不眠の素になるために止めました。

10. お風呂の入り方

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忙しかった時の夏場はシャワーだけで済ませることが多かったのですが、夏でも浴槽にしっかりとお湯を張り15分は湯船につかるようにしました。一般的には38~40度が睡眠前に適温と言われていますが、冬場はもっと温かい温度のお風呂に入っています。

あまり熱すぎると逆に覚醒作用があるので、自分にあった適温を見つけて下さいね。

あとは、入浴剤をよく利用しています。夏場はすっとするクールタイプ、春秋冬は温泉の素を入れてリラックスしてお風呂に入れるようにしています。

11. お風呂を出た後にストレッチと音楽

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お風呂を出たあとは、ベッドの上でストレッチを15~20分ほどしています。この時にリラックスできるように、クラシックやヒーリング系の音楽をかけてよりリラックスできるようにしています。音楽は好き嫌いがありますので、自分にあったものを見つけてみて下さい。Youtube 睡眠用の音楽へ

12. ストレッチ中のリラックスアイテム①

あずき

ストレッチの種類にもよりますが、私はストレッチの途中から、目にリラックスアイテムを使用しています。「夏にはめぐりずむのクール」を寒くなってきたら「あずきのチカラ」です。あずきのチカラは繰り返し使用することができるために、コストも気にしなくて大丈夫です。Amazonでも非常に評価が高く不眠症問わず人気アイテムになっています。Amazonへ

13. リラックスアイテム②

aroma

私はきつい匂いは苦手なのですが、アロマの柑橘系(スイートオレンジや、グレープフルーツ)の匂いが好きです。アロマ自体に睡眠のためのリラックス効果がありますので、自分にあった香りを見つけて下さい。アロマを焚く時は火を使わない電気式の物を使用しています。火は家事の心配がありますので、使わない方がいいです。

14. パジャマに着替える

パジャマ

以前は寝る時に適当な格好をしていました。夏はTシャツに短パン、春秋冬はジャージにスエットといった感じです。私の不眠症の原因の1つに寝る前の儀式的なものが一切なく、仕事から帰ってきたら慌ただしく寝るといった感じで、リラックスすることなく気持ちの切り替えもできず、結局眠ることができていませんでした。

今は、きちんとパジャマを購入してこれを着ることによって眠りにつくという習慣化ができています。

私は汗っかきのため夏はストレッチ中に汗をかくため、ストレッチ後の寝る前にパジャマに着替えています。

15. 照明を暗くする

ライト

サラリーマン時代は朝から夜まで約15時間ほど蛍光灯の光を浴びていました。パソコンやスマホのブルーライトとは少し違うと思いますが、蛍光灯の光も覚醒作用があります。そのため一時期蛍光灯アレルギーのようなことがありました。今は、お風呂から出た後のベッドルームは、少し暗めの照明にしています。

オススメの照明は、「明るさの調整ができる」「オフタイマーがついている」「リモコン式」のものです。

タイマーがついていると、電気をつけっぱなしで眠ることがなくなり、眠れない時でも自然と電気が消えるので眠れる環境作りに役立ちます。

16. ベッド用のサイドランプ

ベッドランプ

部屋全体の照明は暗くする替わりにベッド用のサイドランプを使っています。後で説明をしますが中途覚醒で完全に目が覚めてしまった時にも活躍してくれるものです。ツインバードベッドランプ

17. 1日の日記を書く

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日記を書くタイミングはその日によって、お風呂の前に書くこともあればお風呂から出た時に書くこともあります。

まず、その日にあった嫌な出来事を書きます。書くことによって自分の中から外に出すことで気が紛れます。また、その時に対策を考えて同じ嫌なことが続かないようにします。自分ではどうすることができないこともありますが、心の準備はできるので仮に次に同じ嫌なことがあったとしても、少しはダメージが少なくなります。

次にその日にあった「良かった出来事」と「感謝したこと」を最低1つずつ書いていきます。何もない1日だったとしても、今日も事故や病気なく健康的に過ごせたなど、何でも良いので、良かった出来事を書くようにしています。

私は嫌な出来事を人に話すことが苦手で、特に愚痴やや弱音を人に話せない性格です。これは今でも変わっていません。ただ、それが段々と積み重なっていき、ある日抱えられなくなり崩壊する・・・ということが3回ほどありました。そんなことがもう起こらないようにするために日記を書いています。

日記の効用ですが、その日を良いイメージで終えるためだけでなく、過去の出来事を思い出すためにも使えます。特に「良かった出来事」と「感謝したこと」を、1ヶ月に1回グループ化することによって、進んでいないように感じている毎日が、実は着実に一歩ずつ進んでいることがわかります。

日記とは少し違いますが、気分が落ち込んだ時や気が進まない時のために、「楽しいことリスト」を作ることもオススメです。これは、自分のやりたいこと、行きたい場所、好きなもの、夢などをまとめてリスト化することです。いつでもこれを見れるように、私は手帳とパソコンのデータで保管しており、調子が悪い時に見て気分を向上させるようにしています。

18. ベッドのマットレス、枕、シーツを変更

マニフレックス

私は元々腰痛持ちで毎年寒くなると腰の痛みに悩んでいました。使っていたベッドはお金が全くない時に購入したもので、たぶん一式で約15,000円程度の安物を使っていましたが、不眠症の悩みもあったために、思い切ってマニフレックスというイタリアメーカーのものに、マットレスと枕を変更しました。

一時期は低反発が流行りだったのですが、低反発は沈みこんで寝返りがうてないため腰痛持ちの私には向かず、高反発のマニフレックスを選びました。

マニフレックスの感覚を一言で表すと「浮いているような感じ」です。そのため非常に根返りがうちやすく、寝起き時の腰痛が大幅に減りました。寝返りがよくうてている証拠に掛け布団が落ちる回数が増えました(苦笑)

また、シーツ類も色を薄い青色系に変更し、落ち着く色にしています。シーツ類は気分によって明るめの色に変更するなど低価格で気分転換ができるので、オススメです。

19. 部屋の温度を適温に

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実家暮らしをしていた時に、木造家屋だったので、寒くて暑い環境に慣れていたせいもあり、あまり暖房器具や冷房器具を使っていませんでしたが、不眠症になってからは、夏は扇風機+エアコン、冬はファンヒーターを使うようにしています。

暑かったり寒かったりすると、睡眠の質が下がってしまうので、適温をコントロールするようにしています。

快眠のためのベストな温度は、本によると温度32~34度、湿度45~55%と言われています。温度だけみると暑そうに感じますが、湿度が50%前後であれば意外と快適です。私は寒いのが苦手(冷え性なの)なので、夏は意外と快適に眠ることができます。

20. 眠る時間を早め、早寝早起きを心がける

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以前は、就寝する時間が決して早くはありませんでした。1時や2時。よく女性向けの健康方法でお肌のゴールデンタイムは22時~2時という表現がありますが、睡眠も同じでこのゴールデンタイムに眠ることが健康の秘訣ということを知ったので、今は23時には布団の中に入るようにしています。就寝時間を早めることによって、自然と起床の時間も早くできます。

21. 中途覚醒してしまった時にすることを決めておく

ベッドランプ

不眠症を持っている時は、どうしても中途覚醒に悩まされます。起きてすぐにまた寝付けれればいいんですので、どうしても寝付けない時は、思い切って普通に起きて本を読むようにします。その際に活躍するのが、上記で説明をしたベッドランプです。部屋全体の照明を明るくすると、余計に覚醒をしてしまうので、ベッドの枕元だけ明るくして本を読めるようにします。

また、本の内容も仕事に関係しない、頭を使わない本を選んでいます。私は、読んでいて元気になる「ひすいこうたろう」さんという方の本を読むことが多く、常に枕元に1冊置いています。このジャンルの本だと寝起き時に気分が優れない時でも、元気にしてくれるので、朝でも夜でも活躍をしてくれる一冊です。

22. 寝起き時のタイマーをアプリでセット

朝はスマホのアプリを利用して起きるようにしています。

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このアプリは有料ですが、優れている点が2点あります。まずは、アラームアプリとして起動してくれること。そして、アラームがなるタイミングを朝起きやすいタイミングで鳴らしてくれることです。寝ている間充電器をつけたままという欠点はありますが、寝返りなどの動きを記録してくれることにより、起きやすいタイミングでアラームが鳴ります。

このアラームを使うようになってからは、朝起きるのがとても楽になりました。

23. サプリを飲む

私は不眠症歴約10年ですが、そのうちの約7年は睡眠薬を飲んで寝ていました。睡眠薬を止めるために何度も挑戦しましたが、主に仕事のストレスが原因で結局睡眠薬に戻るの繰り返しでした・・・しかし、睡眠薬の副作用で知らない間に食事をしている事実がわかったことにより、睡眠薬からサプリへ切り替えることを決意しました。

サプリのメリットは、2つあると思います。「1. 副作用がない」「2. プラシーボ効果(飲むという安心感)」

まず、副作用がないというのはとても大きなメリットです。その分、睡眠効果は弱くなりますが上記で紹介をした様々な方法を試したことにより、効果が弱くても十分な睡眠が取れるようになりました。

プラシーボ効果ですが、私は睡眠薬を飲んでいた期間の方が長かったために、眠る前に飲むという行動に安心感があります。だから、サプリを飲むことによって「眠れる安心感」というものを得ています

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